Meny
Alle har opplevd problemer med å sove på et eller annet tidspunkt i livet. Kanskje var det et forbigående problem, men kanskje gjaldt det også en lengre periode eller fase av livet. Kanskje sliter du som leser dette med søvnen akkurat nå. Da vil jeg forsøke å berolige deg litt ved å fortelle deg litt om kortvarige og langvarige søvnproblemer.
Først litt generelt om søvnproblemer. Det innebærer vansker med et eller flere av følgende punkter, nemlig problemer med innsovning, å holde seg sovende natten igjennom, tidlig oppvåkning, lav søvnkvalitet. Dette medfører problemer dagen etter i form av trøtthet, konsentrasjonsproblemer, dårlig humør, og økt tendens til bekymring (gjerne for den kommende natten …!).
Kortvarige søvnproblemer
I noen deler av livet kan vi oppleve akutte og mindre episoder med søvnproblemer, ofte i tilknytning med en krevende og stressende livshendelse. Eksempler på dette kan være konflikter i parforholdet, ny jobb, flytting, eller et dødsfall. Den gode nyheten er at kortvarige søvnproblemer er helt normalt og en normal reaksjon fra en hjerne under stress. Kortvarige søvnproblemer går som oftest over av seg selv, men det kan være frustrerende når det pågår.
Les også: 8 tips for bedre søvn!
Det er imidlertid gode råd som kan hjelpe mot akutte og kortvarige søvnproblemer, som å følge god søvnhygiene (les mer her), gjøre avslapningsøvelser, lage et problemløsningsskjema for å hjelpe hjernen til å legge fra seg oppgaver som den bekymrer seg for.
Aller viktigst, derimot, er å innta en holdning om at «hjernen finner søvnen den trenger». Det betyr med andre ord at du vil falle i søvn på et eller annet tidspunkt uansett, selv om det kanskje ikke er på det ideelle tidspunktet. Vi skulle gjerne ha sovnet kl 23 på kvelden, men i stedet sovnet du først på morgenkvisten. Dette gjør ikke dagen etter særlig behagelig, særlig hvis du må på skole, jobb, eller andre aktiviteter. Det er imidlertid viktig å huske at selv om det er ubehagelig og slitsomt, så er det ikke farlig. Og hjernen vil antageligvis være enda trøttere kvelden etter slik at det øker sjansene for en enda bedre natts søvn.
Noen ganger kan det hende at de kortvarige søvnproblemene vedvarer og tiltar over tid. Da beveger vi oss fra kortvarige til mer langvarige eller «kroniske» søvnproblemer. Den tekniske definisjonen er dersom du sliter med søvnen tre eller flere netter i løpet av uken på en periode på tre måneder.
Når søvnproblemene vedvarer oppleves alt mye tyngre. Den konstante trettheten blir til kortere lunte og økt irritabilitet, større konsentrasjonsproblemer, risikoen for å gjøre feil øker, og man kan utvikle psykiske og fysiske plager. Man oppfyller da kriteriene for en søvnlidelse, eller insomni (in = uten; somni = søvn).
Les også: Endringer i søvn under pandemien
Mange som opplever søvnproblemer over tid ender til slutt med å gå til fastlegen for hjelp. Ofte får man utskrevet sovemedisiner i et forsøk på å hjelpe. Vi regner med at rundt 400 000 nordmenn til enhver tid benytter en eller annen form for sovemedisin. Dette er skumle tall. Sovemedisiner skal helst benyttes ved akutte søvnproblemer, og gjerne i form av en «kur» på rundt en uke. Poenget med en kur på sovemedisiner er å hjelpe kroppen tilbake til sin naturlige rytme, for så å opprettholde denne på egenhånd uten medikamentell hjelp.
Tilfredsstiller jeg kriteriene for langvarige søvnproblemer? Har jeg insomni? Fyll ut Insomnia Severity Index-spørreskjemaet for å teste deg selv.
Insomnia Severity Index (ISI) er et selvrapporteringsskjema som brukes til å vurdere alvorlighetsgraden av søvnproblemer hos en person. Skalaen består av syv spørsmål, og personen blir bedt om å vurdere hvor ofte de har opplevd visse søvnproblemer og hvor mye disse problemene har påvirket deres liv i løpet av de siste to ukene. Spørsmålene er rangert på en skala fra 0 til 4, der 0 betyr «ingen problemer» og 4 betyr «svært alvorlige problemer». Her er de syv spørsmålene som utgjør ISI:
Vanskeligheter med å falle i søvn: Hvor ofte har du hatt problemer med å falle i søvn?
Vanskeligheter med å sovne om natten: Hvor ofte har du hatt problemer med å sovne igjen når du våkner om natten eller tidlig om morgenen?
Tidlig oppvåkning: Hvor ofte har du våknet for tidlig om morgenen og ikke klart å sovne igjen?
Tidligere oppvåkning enn ønsket: Hvor ofte har du våknet opp føre tiden om morgenen og ønsket å stå opp, men fortsatt ønsket å sove mer?
Søvnkvalitet: Hvor tilfreds er du med din nåværende søvnkvalitet?
Påvirkning på daglig fungering: Hvor mye har dine søvnproblemer påvirket din daglige funksjonering (f.eks. dagtidstretthet, humørsvingninger, konsentrasjonsvansker)?
Problemlengde: Hvor lenge har du hatt søvnproblemer (i måneder)?
ISI-poengsummen beregnes ved å legge sammen poengene for hvert av de syv spørsmålene. Totalpoengsummen kan variere fra 0 til 28, der høyere poengsummer indikerer mer alvorlige søvnproblemer. Her er vanlige tolkninger av ISI-poengsummen:
Husk at dette er en selvrapportert vurdering, og en nøyaktig diagnose og behandling av insomni bør utføres av en kvalifisert helsepersonell, som en lege eller søvnspesialist, basert på en grundig vurdering av symptomer og medisinsk historie. Både utredning og behandling er noe vi kan gjøre på Angstklinikken.
Den anbefalte behandlingen for langvarige søvnproblemer er imidlertid ikke-medikamentell behandling, men kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I). I søvnbehandling har man fokus på å faktisk redusere søvnmengden din. Dette er fordi man ønsker å optimalisere og effektivisere søvnen din, slik at kroppen lærer seg å utnytte tiden den får for søvn.
Mennesker med insomni bruker som regel mye tid på å ligge våken i senga. Dette gjør at hjernen assosierer senga med helt andre ting enn søvn, for eksempel tenkning og bekymring. Dermed ønsker vi å «avlære» denne assosiasjonen ved å kun opphold oss i senga når vi er trøtte og tror vi kommer til å sove. Dersom du ikke får sove innen rundt 20-30 minutter er et råd faktisk å stå opp og gjøre en rolig og relativt kjedelig aktivitet mens du venter på at du skal bli tilstrekkelig trøtt. På denne måten starter faktisk behandlingen for søvn med å sove mindre, men mer effektivt. Når kroppen har blitt «flinkere» til å sove øker man gradvis søvnmengden.
«Hjernen finner søvn, men noen ganger trengs hjelp»
Dersom du sliter med søvnproblemer, fortvil ikke. Det første du kan gjøre er å forsøke å stole på hjernen din og at den vil finne den søvnen den trenger til slutt. Dersom problemene oppleves så vanskelige at du trenger noe mer så finnes det heldigvis god hjelp å få.
På Angstklinikken tilbyr vi hjelp for kortvarige og langvarige søvnproblemer. Ta kontakt for å høre hvordan vi kan hjelpe deg.