Metakognitiv terapi (MCT)

«Hva du tenker på er ikke så viktig. Det viktige er hvordan du forholder deg til tankene dine!»

Hva er metakognitiv terapi (MCT)?

Metakognitiv terapi (MCT) er en relativt ny behandlingsmetode, og passer særlig for deg som sliter med bekymringer, grubling og/eller generell engstelse.

I metakognitiv terapi er vi mer opptatt hvordan du forholder deg til tankene dine, heller enn hva tankeinnholdet er. Årsaken er enkel: Vi bekymrer oss stadig for nye ting og grubling fører sjeldent fram til noe fornuftig.

Skal man kontrollere tankene sine?

Tanker påvirker hvordan vi har det, både emosjonelt og psykologisk. Men tanker kommer og går, og vi får flere tusen av dem hver dag.

Hvilke tanker velger du å rette oppmerksomheten din mot? I metakognitiv terapi er det det avgjørende spørsmålet.

Målet er å redusere overbekymring, grubling og andre strategier som bidrar til angst, depresjon og andre psykiske lidelser.

Mange lurer på om man kan kontrollere tankene sine. Spørsmålet bør heller være: bør man prøve å kontrollere tankene sine? Svaret er nei — det er nettopp alle forsøk på å prøve å kontrollere tankene som spiller deg dårlig. Man kan velge hvor mye oppmerksomhet man skal gi tankene sine, men et forsøk på å hindre tanker fra å komme (eller gå) er nyttesløse.

Ifølge metakognitiv terapi (MCT) oppstår psykisk lidelse ved at man har uhensiktsmessig måte å forholde seg til indre opplevelser på. Hvordan vi tenker på en hendelse, følelse eller tanke har dypere innvirkning enn selve tankeinnholdet.

Vi spør oss derfor heller om hvordan du tenker, heller enn hva du tenker på. I MCT er vi mindre interessert i innholdet av tankene, og mer interessert i strategiene vi mer eller mindre bevisst bruker i møte med dystre eller ubehagelige tanker/følelser.

Alle følelser og tanker, selv om de kan føles ubehagelige, er naturlige reaksjoner som normalt vil avta hvis de får være i fred — hvis vi sløyfer grubling og bekymring, altså.

Play Video about Baldur

I terapi: endre tanke-strategier

Hva som styrer hvordan vi forholder oss til tankene våre er våre metakognisjoner – våre holdninger til tankene våre. Uhensiktsmessige metakognisjoner er ofte grunnlaget for psykisk lidelse. Vi kan kalle metakognisjoner for ubevisste tanke-strategier. Det er strategier du automatisk bruker i møte med visse tanker.

Metakognisjoner i metakognitiv terapi (MCT) viser til dine egne tanker om tankene dine. Det handler om hvordan du vurderer, styrer, og forstår dine egne tanker, spesielt de som er relatert til bekymringer og problemer. Metakognisjoner handler om å bli bevisst på og endre de tankeprosessene som kan opprettholde psykiske problemer, som overbekymring og grubling.

Målet i metakognitiv terapi er å identifisere slike metakognisjoner og utfordre dem for å endre tankemønstrene som kan opprettholde psykiske problemer.

Grubling og bekymring er uhensiktsmessige strategier som ofte tas i bruk, men som er grunnlag og symptom for psykiske lidelser.

Hva er egentlig grubling?

Grubling handler om gjentakende negative tanker som ofte ser bakover og fokuserer på egne negative følelser. Grubling regnes som en strategi som man tar i bruk fordi det føles nyttig — man er liksom nesten ved svaret! Dessverre fører det oftest til selvfokusert oppmerksomhet, og man ender opp med et fokus innover i egen negative tenkning istedenfor utover mot den ytre verden.

Grubling er «hvorfor»-tanker, og er en strategi man tar i bruk for å finne svar og mening med hendelser som har skjedd eller følelser/symptomer i nåtid.

Eksempler:

Hvorfor gjorde jeg det?
Kommer jeg alltid til å føle meg slik?
Hvorfor føler jeg meg så sliten?
Hvorfor skjer dette alltid meg?

Mennesker er kausalt drevne dyr. Vi liker å finne ut årsaken til ting, og vi liker å oppsøke meningen i livet. Men oftest må vi gi opp — det er ikke alltid gode svar.

I metakognitiv terapi spør vi derfor rett tilbake: Hvordan får du det når du tenker slik? Blir du optimistisk og lett til sinns? Eller blir du lei deg, tung til sinns og oppgitt? Grubling er å anse som en uhensiktsmessig strategi som underbygger dårlig humør.

Når er det lønnsomt å bekymre seg?

Det korte svaret er egentlig nesten aldri. Det er ikke nødvendigvis et stort problem å bekymre seg, det er bare unødvendig. Du tenker sikkert nå: Jovisst! Det gjør meg jo mer forberedt til ting, og jeg har vel egentlig ikke så mye valg — bekymringer er ukontrollerbart! Dette er utsagn vi må ta solid stilling til dersom du er plaget av engstelse.

Alle bekymrer seg fra tid til annen. Men enkelte bekymrer seg vel mye. Folk med angst bekymrer seg som oftest veldig mye. Det er altså vanlig å bekymre seg, men er det nyttig?

Bekymring defineres som en rekke med trusseltanker og som oftest starter med «Hva om…». Formålet er å finne løsningen på spørsmålet. Men kan man det?

Eksempler på bekymringer:

Hva om jeg mister jobben og ikke finner en ny?
Hva om mine nærmeste ikke aksepterer mine valg?
Hva om helseproblemene mine forverres over tid?

Problemet er bare at bekymringer gjør deg stressa. Det tar uendelig med tid. Da bør det være lønnsomt! Men listen over konsekvensene av bekymring er lang:

Negativt fokus: Bekymring kan forsterke negative tanker og følelser. Man får et kognitivt bias mot alt som er negativt. Det kalles confirmation bias — man blir opptatt av å finne beviser for at bekymringen slår til.

Forstyrret søvn: Overdreven bekymring kan føre til søvnproblemer, da tankene kan være vanskelige å legge fra seg ved sengetid.

Redusert livskvalitet: Konstant bekymring kan hindre evnen til å nyte øyeblikket og oppleve glede, noe som påvirker livskvaliteten.

Svekket konsentrasjon: Overdreven bekymring kan føre til vansker med å konsentrere seg og påvirke produktiviteten i daglige oppgaver. Du får kun med deg en brøkdel av det som skjer rundt deg, enten fordi du har fokuset på det negative rundt deg, eller fordi du er inne i dine egne tanker.

Sosiale utfordringer: Hyppig bekymring kan påvirke mellommenneskelige relasjoner, da man kan bli mindre tilgjengelig eller engasjert.

Manglende beslutningstaking: Overtenkning og bekymring kan føre til vanskeligheter med å ta avgjørelser, da man er redd for negative konsekvenser.

Hvis prisen for grubling og bekymring er så høy, bør det være verdt det. Tenk litt ekstra over om det egentlig er det.

Kan jeg redusere grubling og bekymring?

Grubling og bekymring er tankeprosesser, og i seg selv ikke farlige! Men de opprettholder negativt selvfokus og hindrer naturlige prosesser. Hvis du grubler/bekymrer lar du ikke hodet og kroppen jobbe seg gjennom følelser og tanker på en sunn måte. De spretter da oftest tilbake, og det føles derfor ut som du er i en evig loop (og at det derfor er «ukontrollerbart»).

La oss si du er dypt inne i en tankerekke og grubler. Humøret er dalende og det føles ut som du ikke har kontroll på å stoppe tankeprosessen. Hva skjer med tankene når noen ringer på døra? Trolig stopper de opp et lite øyeblikk — du må jo sjekke hvem som ringer på! Men hvem flyttet fokuset bort til disse tankene? Ringeklokka har ikke denne makten. Det er altså du som rettet oppmerksomheten mot døra og hvem det kunne være. Dersom det er mulig å flytte fokus er det også mulig å redusere tiden brukt på grubling og bekymring.

I terapi med en metakognitivt orientert terapeut vil du få innsikt i teknikker og nye perspektiver på hvordan du skal forholde deg til tankene dine, og da vil grubling og bekymring litt av seg selv reduseres.

Det første dere må bli enige om er å gjøre et skille mellom tanker som dukker opp, og tankeprosesser som du går inn i. Vi kaller tanker som dukker opp for triggertanker. Vi har ikke kontroll over triggertanker, og de kan virkelig handle om hva som helst! Hva skal jeg ha til middag, er jeg forelsket i kollegaen min, hva om jeg hadde glemt barnet mitt igjen på kjøpesenteret, hva er meningen med livet, osv.

Problemet er ikke triggertankene. De kommer og går. Problemet oppstår når du forsøker å kontrollere triggertankene med innfløkte tankeprosesser — typisk grubling og bekymring. Poenget er altså hvordan du velger å forholde deg til triggertanker, uansett hvor ubehagelige og uønskete de måtte være.

Oppsummert:

Tanker kommer og går.
Vi kan ikke styre hvilke tanker som kommer til oss
Det er hvordan du velger å forholde deg til tankene som kommer som betyr noe
Velger du å kverne på ubehagelige tanker, øker det omfanget av tanker og du vil ikke la hodet naturlig prosessere tankene.
Bekymring og grubling er aktive tankeprosesser. Det betyr også at du kan velge andre tankeprosesser. I behandling hjelper vi deg å oppdage hvordan.

Når er metakognitiv terapi nyttig? Passer MCT meg?

Foreløpige studier viser at metakognitiv terapi har god effekt ved generalisert angstlidelse, posttraumatisk stressforstyrrelse, tvangslidelse (OCD) og depresjon.

Klinisk erfaring tilsier at de fleste med angstproblematikk og depresjon vil ha nytte av MCT. Vi har også behandlet hårnapping-lidelse med metakognitiv terapi med stort hell.

Ved høy grad av bekymring og grubling vil metakognitiv terapi være en godt egnet terapiform.

Steg for steg: Hvordan vi reduserer bekymring og grubling i MCT

Ifølge metakognitiv terapi, er målet ikke å kontrollere bekymring eller grubling i seg selv, men heller å endre måten man reagerer på bekymringene og tanker om bekymring.

Hva som styrer hvordan vi forholder oss til tankene våre er metakognisjoner – holdninger til tankene våre. Uhensiktsmessige metakognisjoner er å regne som grunnlaget for psykiske lidelser, som angst og depresjon.

Her er noen prinsipper som man i metakognitiv terapi bruker for å håndtere bekymring/grubling:

Identifisering av metakognisjoner: Terapeuten hjelper klienten med å identifisere og bli bevisst på metakognisjoner, som er tankene om bekymringene. Dette kan inkludere tanker som «Jeg må bekymre meg for å være forberedt» eller «Jeg kan ikke kontrollere mine bekymringer».
Utfordre metakognisjoner: I metakognitiv terapi utfordrer vi pasientens grunnleggende holdninger til bekymringene (metakognisjoner). Dette innebærer å vurdere om disse antakelsene er realistiske og hjelpsomme. For eksempel kan terapeuten hjelpe pasienten med å forstå at bekymring ikke nødvendigvis er en effektiv måte å være forberedt på.
Fremme metakognitiv bevissthet: I metakognitiv terapi er å målet å utvikle en mer bevisst tilnærming til tanker og følelser. Dette innebærer å observere tankene som de er, uten å bli revet med av dem eller prøve å undertrykke dem. Følelser er også helt naturlige, og går over av seg selv når vi lar dem være det de er uten å prøve å kontrollere eller dempe følelsene.
Endre tankeprosesser: Sammen jobber vi for å utvikle nye tankeprosesser og strategier for å håndtere bekymringer. Dette kan inkludere å lære teknikker for å bryte ut av tankefeller og unngå å fokusere for mye på farer.

I metakognitiv terapi handler det om å endre forholdet til bekymring og tankene om bekymring, fremfor å prøve å kontrollere bekymringen direkte. Målet er å oppnå en mer fleksibel og adaptiv måte å håndtere tanker og følelser på, noe som kan føre til bedre psykisk velvære.

For mange er det nytt å skjønne at bekymring og grubling er aktive prosesser som man ikke trenger å gi næring til. Vi kan anbefale appen GRUBL for å få et nytt syn på hva tanker egentlig er, og hvordan man bør forholde seg til dem.

For en særs grundig gjennomgang av metakognitiv terapi, anbefales denne fagfellevurderte vitenskapelige artikkelen publisert i Norsk psykologtidsskrift, desember 2023.

Metakognitiv terapi på Angstklinikken

Mange psykologer på Angstklinikken kan metakognitiv terapi. Se listen på Våre psykologer.

Hvis du overtenker, grubler og kverner mye over tankene dine, vil metakognitiv terapi trolig passe deg midt i blinken. Send oss en epost eller book time dersom du ønsker å se om metakognitiv terapi kan passe deg.