10 effektive teknikker for å håndtere angst og stress

Er du stressa? Eller har du kanskje angst? Hva er egentlig forskjellen? Og hva gjør man når man føler seg så frynsete, anspent, sliten, nervøs, overveldet at det ikke slipper taket og begynner å påvirke humør og livskvalitet?

I dette innlegget vil jeg dele med deg litt om forskjellen på disse to fenomenene, og deretter en rekke teknikker du kan forsøke for å bedre dem.

Hva er forskjellen på angst og stress?

Vi psykologer møter mange mennesker med angst. Som regel har alle mennesker vi snakker med en eller annen form for angst. Men vi snakker også med mange som opplever overveldende stress. Angst og stress er to termer som noen mennesker bruker om hverandre, som om det er aspekter av samme greie, mens andre er opptatt av at det er en forskjell. For eksempel at stress er noe alle opplever, mens angst er en form for “lidelse” og mer kronisk plage.

Ifølge APA (American Psychological Association) er det en tynn linje mellom angst og stress. Stress utløses ofte av en ekstern trigger (en såkalt “stressor”). Triggeren kan være kortvarig, som for eksempel en krangel med partneren, en tidsfrist på jobb eller eksamen; eller mer langvarig, for eksempel kronisk sykdom i familien, diskriminering på arbeidsplassen eller økonomiske problemer. Symptomer på stress er både av mental og fysisk art: humørsvingninger, irritabilitet og sinne, slitenhet, muskelsmerter- og spenninger, mageproblemer, og forstyrret nattesøvn.

Angst defineres derimot som pågående og overveldende bekymringer som ikke forsvinner, selv i fravær av en stressor. Symptomene er like som ved stress, men problemet ved angst er at disse symptomene kan dukke opp og vedvare selv om man ikke opplever noen eksterne stressorer. I stedet kommer angsten som følge av indre triggere, som regel tanker, men også følelser.

10 teknikker mot angst og stress

1. Pust

Prøv og legg merke til hvor anspent og overfladisk pusten din er når du er stresset. Mest sannsynlig strammer det godt i magen og du kjenner deg stram i brystkassa. Trekk pusten godt ned i magen og ta noen dype åndedrag. Det finnes utallige flotte pustøvelser der ute som du kan prøve ut.

2. Yoga og meditasjon

I forlengelsen av pust er det naturlig å snakke om yoga og meditasjon. Begge øvelser øker kroppsbevissthet og fokus. Begge deler involverer riktig bruk av pust og gir hjernen et konkret fokus slik at man får trent på å ha oppmerksomhet på noe som man ønsker i stedet for å være oppslukt av imaginære krangler eller katastrofer. Dette gir en muligheten til å trene på å være mer “tilstede” her og nå, i stedet for å være “bortreist” i tankene, enten i fortid eller fremtid. I yoga får man brukt kroppen, noe som utløser endorfiner og gir velvære. I meditasjon øver man seg på å observere og akseptere tanker og følelser uten å dømme dem.

3. Trening

Regelmessig trening er en av de mest effektive “bufferne” mot angst og stress. I likhet med yoga frigis endorfiner under trening som gir velvære og redusere stressreaksjoner i kroppen. I tillegg får man også en form for oppmerksomhetstrening og fokus (altså, mindfulness) gjennom trening. Man fokuserer på teknikk eller intensitet, og har derfor oppmerksomheten på noe konkret og ekte, i motsetning til bekymringer eller vonde tanker.

4. Søvn

De fleste vil nok kunne kjenne seg igjen i at søvnen begynner å skurre når man er stresset eller engstelig. Dette er fordi stress og angst er en form for “overlevelsesmodus” for hjernen. Man kan med andre ord ikke sove når man er “i fare”. Men det er viktig å forstå at verken angst eller stress er farlig, og det viktigste man kan gjøre er å forsøke så godt det lar seg gjøre å holde på en jevn søvnrutine når man er stresset. Følg god søvnhygiene, og prøv og legg fra deg bekymringene når du skal sove. Fortell deg selv at “Det viktigste jeg kan gjøre nå er å sove og ikke kverne videre på problemet. Jeg trenger søvn for å jobbe videre med det imorgen”.

5. Skriv ned dine bekymringer

Sett av tid hver dag til å skrive ned ting som bekymrer deg. Når en skriver ned ting fysisk på papir må hjernen konkretisere og rydde i tankene. På den måten går man fra “tankekaos” til noe-litt-mindre-kaotisk på papiret. For noen er dette stressreduserende i seg selv. For andre gir det en mulighet til å utforske mulige løsninger eller positive endringer du kan gjøre med sin situasjon.

6. Prioritering og organisering

I forlengelse av det ovenstående punktet kan det være en god idé å planlegge og organisere dagen din for å redusere følelsen av overveldelse og stress. Å øve seg på å prioritere ting og oppgaver kan også hjelpe med å gi perspektiv på hva du egentlig går og bekymrer deg for og dermed hjelpe deg til å gi slipp på ting du skjønner er unødvendig.

7. Sosial støtte

Det å snakke med venner eller familie om det en sliter med kan ha en positiv effekt på stress og angst. Både fordi en får “tømt seg” litt, men også fordi man får normalisert en del ting man går og kanskje skammer seg over. Venner og familie kan også hjelpe deg til å få perspektiv på dine egne tanker og dermed ta bedre valg.

8. Begrens koffein og alkoholinntak

Koffein og alkohol er begge kjente og kjære stoffer som dessverre ofte øker i inntakt i perioder med stress. Dessverre er det slik at både alkohol og koffein bidrar til å øke følelsen av angst og stress. Vær derfor forsiktig med å hvor mye kaffe og alkohol du drikker.

9. Pass på kostholdet

Mange har kjent på at appetitten kan forsvinne når man er stresset. For andre er det imidlertid helt motsatt. Under stress utløses stresshormoner som adrenalin og kortisol. Kortisol kan øke lysten på fet og søt mat. Dette forklarer hvorfor mange “trøstespiser” eller unner seg litt ekstra godt når man er stresset. Det er imidlertid viktig å huske på at dersom helsen er god, har også den mentale helsen det bedre. Derfor er det viktig å opprettholde et godt og sunt kosthold også under stressende perioder.

10. Kom deg ut i naturen

Det finnes utallige studier som viser at natur og dagslys har positiv effekt på sinnet vårt. Det forbedrer humøret, skjerper fokus (kanskje du endelig klarte å legge fra deg mobilen), forbedrer nattesøvn, og er godt for helsa.

Jeg håper noen av disse tipsene vil være nyttig for deg. Vi vet at det likevel finnes de som har forsøkt alt, men fortsatt opplever stress og angst som ikke vil slippe taket. Da er det viktig å ta kontakt med en profesjonell som kan hjelpe deg med å finne ut av hvor problemene ligger og hva som kan gjøres for å komme seg ut av det. Dersom dette gjelder deg så ikke nøl med å ta kontakt med oss i Angstklinikken for en samtale.