Meny
Sliter du med å sove? Eller er du en som alltid har sovet dårlig og tror at det ikke finnes noen løsning? Uansett hvordan det er for deg, så finnes det hjelp! I denne artikkelen vil jeg fortelle deg om noen enkle og essensielle tips for å hjelpe kroppen din til å gjenvinne den gode søvnen.
“Søvnhygiene” refererer til rutinene og vanene du har rundt søvn. Det meste av søvnterapi går ut på å bygge gode vaner og holde seg til dem lenge nok til at de begynner å virke inn på kroppen. Søvnhygiene-tips går rett og slett ut på å hjelpe kroppen til å forstå at det er natt og at hjernen skal «skru av» etter dagen. I naturen skjer dette av seg selv ved at solen går ned, det blir mørkt, temperaturen synker og det skjer mindre rundt oss. Dette gjør oss trøtte og kroppen roer seg ned for natten. Men i en moderne verden med all slags teknologi og kunstige lyskilder har vi veldig mange muligheter og fristelser til å forstyrre denne naturlige rytmen. Men kroppen liker best rytme og en viss grad av regelmessighet, og dersom den ikke får det har vi det rett og slett verre med oss selv – både fysisk og psykisk. Les mer om søvn her.
Her vil jeg gi deg 8 tips for bedre søvn og en liten forklaring om hvorfor de er viktige.
Finn ditt søvnvindu. Det bør være ca 8 timer langt, og det må passe med din naturlige døgnrytme. Noen er A-mennesker og noen er B-mennesker, og de fleste er noe imellom. For de aller fleste vil et normalt søvnvindu ligge mellom kl22-kl06 eller kl00-kl08, avhengig av når du trenger å stå opp.
Det viktige (og kjedelige) er at du må holde fast ved ditt søvnvindu så lenge du klarer, eller i hvert fall så lenge du holder på med å gjenvinne god søvn! Og du må også holde fast i det i helger (og ferier). Det meste du kan tillate deg å tøye søvnvinduet er en time.
Det viktigste med søvnvinduet er tidspunktet du står opp på. Du må stå opp på samme tidspunkt hver dag. Du skal altså ikke legge deg dersom du ikke er trøtt. Vent heller til du er trøtt før du går inn i sengen og legger deg til å sove. Dette er fordi vi ikke vil at hjernen skal assosiere sengen med annet enn tretthet og søvn. Dersom du ikke sovner etter en halvtime, stå opp igjen og vent til du blir trøtt.
Mørke er et av de viktigste signalene til hjernen om at det er natt og vi skal roe ned og «skru av» for natten. Når det blir mørkt øker produksjonen av et stoff i hjernen som heter melatonin. Melatonin gjør oss døsige og hjelper hjernen å forstå at det er natt og vi kan «skru av». Kunstig belysning, og særlig det blå/hvite lyset fra TVer, PCer, og mobiler, forstyrrer melatoninproduksjonen fordi øynene fortsatt ser «dagslys». Dette gjør at vi bli mindre trøtte på kveldstid. Derfor er det viktig å redusere lysmengden rundt seg på kvelden. Skru av mest mulig lys i leiligheten eller huset, og ha kanskje bare noen få lamper som gjør det mulig å lese eller gjøre andre rolige aktiviteter. Dersom du må bruke mobil eller PC, last ned apper med nattfilter (f.eks Twilight til mobilen, eller F.lux til PCer). De fleste apparater har for tiden innebygde nattfiltre som gjør skjermen oransje/rød. Det fjerner altså det meste av lyset i det blå spekteret slik at det ikke forstyrrer produksjonen av melatonin i like stor grad.
Temperatur er et annet naturlig signal til kroppen og hjernen om at det er natt. Derfor er det viktig å sørge for god og sval temperatur på soverommet, gjerne rundt 18 grader. Vi sover alltid bedre dersom det er litt for kaldt enn litt for varmt.
Et tips for bedre søvn er å senke kroppstemperaturen er å ta en varm dusj eller bad. Dette øker blodsirkulasjonen i hudoverflaten. Når du da kommer ut av dusjen i vanlig romtemperatur eller kaldere, kjøles blodet i huden ned. Dette blodet sirkuleres så rundt i kroppen og bidrar til å senke kjernetemperaturen, noe som igjen bidrar til å gjøre oss døsige.
Norge er et koffeinelskende land. Og mange med søvnproblemer kompenserer på trettheten sin med koffein via kaffe eller energidrikker. Dette kan dessverre gjøre vondt verre på kveldstid. Visste ut at koffein har en halveringstid på 5-6 timer? Det vil si en “kvarteringstid” på opp til 12 timer. Dette har konsekvenser dersom du har bøttet nedpå kaffe og energidrikker fra morgenkvisten og utpå ettermiddagen. Tenk deg at du drikker to kopper kaffe rundt kl11 på formiddagen. Da går du til sengs med en halv kopp kaffe i systemet kl 23.
Mange tenker ikke at det er et problem å få sove til tross for koffein i systemet. Men koffein forstyrrer søvnkvaliteten ved å redusere den dype søvnen. Alle forstyrrelser på søvnkvaliteten vil kunne få konsekvenser for den neste natta igjen, så forsøk å holde koffeininntaket til et minimum. Kanskje to kopper kaffe, en om morgenen og en etter lunsj for å hjelpe deg igjennom ettermiddagen. Et godt tips for bedre søvn er å begrense inntak av kaffe, energidrikk, cola, sjokolade, kakao, i størst mulig grad etter kl15-16.
Alkohol er ikke bra for søvnen vår, og særlig ikke dersom du ønsker å gjenvinne en god døgnrytme. Alkohol forstyrrer og undertrykker drømmesøvnen vår, såkalt “REM-søvn” (Rapid Eye Movement). Drømmesøvnen er viktig for mange ting, både for hukommelse og læring, men også for emosjonell bearbeiding av dagens inntrykk. Det betyr at dersom du får mindre REM-søvn vil det påvirke deg dagen etter.
Mange vil kanskje kjenne igjen at de sovner lettere med litt alkohol i systemet, og noen ender faktisk opp med å ty til alkohol for å bøte på søvnproblemer. Alkoholen kan fremskynde dyp søvn, noe som gir oss inntrykk av at vi har sovnet fortere og derfor bedre. Men den andre halvdelen av natten din (hvor vi hovedsaklig har drømmesøvnen vår) vil være mye mer fragmentert og preget av flere oppvåkninger.
I tillegg virker alkohol også inn på fysiologien vår ved å øke hjerterytmen og kroppstemperaturen som også er med å forverre søvnkvaliteten.
Store måltider øker hjerterytmen og gjør magen og tarmen veldig «travel» på natten når kroppen helst skal ha ro. Du bør ikke spise innen 1-2 timer før du legger seg, i så fall bare et lett måltid eller snacks.
Gjør ferdig tunge treningsøkter helst 2 timer før leggetid. Dette har også med hjerterytmen og kroppstemperaturen å gjøre. Vi ønsker å ha rolig puls og lav kroppstemperatur ved leggetid.
Finn en rutine med rolige aktiviteter som du tenker kan være både hyggelige og behagelige å gjøre før du legger deg. F.eks. litt forsiktig yoga eller tøying, lesing, en rolig hobby, meditasjon, etc. Sørg for at du har litt tid for deg selv og at omgivelsene dine er rolige. Poenget med en ro-ned-rutine er å lære kroppen din at det er kveld.
Disse tipsene er ingen mirakelkur, og det kan ta tid før de begynner å virke. Men tenk at det dreier seg om rytme, og at ved å følge disse tipsene hjelper du kroppen og hjernen med å hamre inn en ny døgnrytme ved å påvirke lys, temperatur og aktivitet.
Psykolog